东方三合一俯卧撑错误做法:4个常见的俯卧撑错

日期:2017-11-07 22:39编辑作者:果博东方
东方三合一

俯卧撑是一个十分经典的动作,多数人在中学时代就"学过了",但也因为如此,你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。“操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长,那么你就必须持续精进你的技巧。”现在,告诉你有哪些常见的错误,帮助你正确的操作俯卧撑,让你从今天起能做更多下,获得更好的成果。

1.只重视撑起阶段

俯卧撑并不只是一个撑起的过程,为了保持肌肉张力,你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力,无论是撑起或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直,他们这样做的原因可能是想凑多几下次数!但这样做并不能给你带来训练增益。

我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长。

3.握距过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多,其实不是,握距越宽你肩内收的幅度就越小,而且运动距离也会缩短,胸肌也无法获得更完整的刺激,同时太宽的距离会导致肩关节过多外展,会给肩膀带来而外的压力,

4.手掌内转(肩内旋)

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如下图)。手掌朝内,导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致:

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收),肩内旋的状况往往是肩胛上提,外翻的状况,这会让肩峰下空间变得狭小,肩部活动受限,无法自由移动,容易引起肩膀夹击。

B.导致肩部过度外展,让你的肩部产生过多压力。如果你的手指是朝内的,身体往下时,手你的肘部就不得不往外打开,也就是你的肩关节容易过度外展,也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方,肩部压力将会大大增加。正确的手掌位置是要把手指朝前,但是手掌要产生一个外旋的转矩,这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!肩外展角度,这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性。没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。东方三合一

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